De feestdagen komen er aan, tijd om met mezelf in gesprek te gaan ‘waar wil ik van af’ en ‘waar wil ik naar toe’ in het nieuwe jaar? Mijn hartenwens: gezond blijven ondanks de fysieke, emotionele en sociale uitdagingen die onvermijdelijk zijn in het leven.

Gezonde leefstijl als medicijn

Geïnspireerd door Bas van de Goor en zijn Foundation liet ik me voor mijn gewenste doel inspireren door mensen met diabetes. Diabetes vraagt 24/7 een leefstijlaanpassing en het levenslang volhouden van gezonde leefstijlroutines. Een aandoening waarbij je zoveel kennis moet hebben om de hele dag door weloverwogen beslissingen te maken over je gezondheid, vraagt veel discipline en aanpassingsvermogen. Mensen die erin slagen hun diabetes goed te managen zijn wat mij betreft dé experts in het hanteren van een gezonde leefstijl. Ook ging ik in gesprek met experts Erik Scherder en Ingrid Steenhuis over de rol van ons brein en onze omgeving bij leefstijlkeuzes. Van zorgprofessionals en vitaloog Trijntje Völlink leerde ik meer over het aansluiten van je doel bij je eigen waarden en mogelijkheden.

Ingesleten paadjes

Het brein helpt je niet bij een gezonde leefstijl. Onze hersenen zijn voorgeprogrammeerd voor de route die de minste moeite kost. Het geeft de voorkeur aan het beloningsgevoel op de korte termijn en houdt geen rekening met de risico’s voor onze gezondheid op de lange termijn. Omdat je geen lijdensdruk ervaart is de bereidheid tot gedragsverandering laag. Als mens ben je tevreden met deze ingesleten paadjes, het handhaven van de status-quo. Maar dat deze tevredenheid verraderlijk is, daarvan zijn we ons meer dan ooit bewust geworden. Gelukkig stemt de neuroplasticiteit van het brein weer hoopvol, hersenscans laten zien dat moeite doen (zowel mentaal als fysiek) lonend is en leidt tot snellere verbindingen in het brein. Deze verbeterde connecties maken je psychologisch flexibel (veerkrachtiger) en creatief (probleem-oplossend vermogen), beide belangrijke vaardigheden bij het kiezen voor en hanteren van een gezonde leefstijl.

Een verleidend ECOsysteem

Niet alleen de ingesleten neurale verbindingen maar ook de ‘shortcuts’ in onze omgeving verleiden ons tot de misleidende route van snelle bevrediging. Het begint al in de vroege kinderjaren. Er ontstaan ongezonde gedragspatronen doordat gymlessen worden verkort, buitenspelen niet meer de norm is en games vaak verslavend werken … en dat terwijl de eerste 12 levensjaren super belangrijk zijn voor de ontwikkeling van het brein. Een systeemaanpassing blijkt noodzakelijk voor onze gezondheid. En dat hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Ga met de kinderen na een half uur zitten 3 minuutjes bewegen en je ziet al positieve effecten op taal- en rekenprestaties, motorische controle alsook de sociaal-emotionele ontwikkeling. Ook voor kwetsbare volwassenen, die leven in voortdurende stress en armoede, moet de gezondere route de meest toegankelijke en goedkope route worden. Laat de kloof niet verder groeien en geef iedereen gelijke kansen: een gezonde leefstijl moet gefaciliteerd en gestimuleerd worden binnen het systeem. Hulp vanuit de overheid is hierbij een urgente noodzaak.

Een kwetsbaar EGOsysteem

Ons ego werkt ons ook nog eens tegen bij leefstijlaanpassing. Maar al te graag willen we een vastomlijnd pad blijven bewandelen om trouw te blijven aan onze identiteit. “Sporten.. nee dat is niks voor mij, vroeger niet, nu niet, en ook niet in de toekomst”… Deze strenge overtuiging over jezelf kan gezondere leefstijlkeuzes  behoorlijk in de weg zitten, waardoor je alleen maar passiever wordt.
Het kan ook de andere (overactieve) kant uitslaan als je een gezonde leefstijl als prestatie en competitie beschouwt. Ik had afgelopen week een waardevol gesprek met mijn tienerdochter en haar vrienden hierover. Afgelopen jaar gingen ze zeker vier tot vijf keer per week naar de sportschool. Dat leek een gezonde keuze; een goede balans voor de prestatiedruk op de middelbare school: “Uit je hoofd, in je lijf”. Ik was er ook helemaal enthousiast over als moeder. Totdat er steeds meer bij kwam kijken. Zo werden de dure proteïne bars voor zogenaamde ’killer bodies’ populair, kreeg ik te horen hoeveel kilo’s dat ze konden liften op de ‘leg day’ en ‘back day’ en keken ze opvallend vaak in de spiegel. We reflecteerden samen op de vraag ‘Voor wie doe je het eigenlijk allemaal en zorg je goed voor jezelf’?  Heel wijs vertelden ze mij dat als je sport om een lichaam te krijgen zoals je op de social media als jongere dagelijks te zien krijgt, dit niet de juiste motivatie is. Het kan zelfs ongezond (in hun woorden toxic) zijn. Ze gaven elkaar deze waardevolle tips:

• Blijf je bewust over wat je aan het doen bent
• Laat je goed laten informeren over de gewenste balans tussen inspanning en rust
• Blijf in verbinding met je ware zelf

Veerkracht en eigen regie

Tijdens mijn verkennende zoektocht naar het gezonde levenspad lag er een groot vergrootglas op mijn eigen gedragskeuzes. Ik was strenger dan ooit voor mezelf. Ook al was ik nog zo van plan om gezond te eten op het moment suprême heb ik toch vaker weer de ongezonde (snelle) keuze gekozen. Ook gunde ik mezelf vaker een wijntje, want ik heb zoveel aan mijn hoofd. Vervolgens kwamen er de gevoelens van schuld en schaamte, ik zou nu toch beter moeten weten?!
We kennen het allemaal; we hebben wel het plan om gezonde keuzes te maken maar hebben niet altijd de veerkracht om altijd en overal goed voor onszelf te zorgen. En dat is oké!
Wees niet te streng voor jezelf, erken dat het soms echt moeilijk is, begrijp waarom het even niet ging zoals je wilde en heb begrip voor jezelf. Wat is er in jezelf overeind gebleven? Wat heb je nodig om de gezonde leefstijlkeuzes weer op te pakken? ​Blijf vertrouwen in jezelf houden; ieder klein stapje is al op de weg vooruit. Gun jezelf de tijd en leermomenten om te groeien.

De waardevolle route naar een gezonde leefstijl

Uit alle gesprekken heb ik veel mogen leren. Door in verbinding te gaan met mezelf, met alle mensen om me heen en de maatschappij waarin ik leef kwam ik tot deze antwoorden op mijn vragen:
Waar wil ik van af? Ik wil af van een reactieve strijd tegen het systeem, tegen mezelf en tegen fysieke, emotionele en sociale uitdagingen die nou eenmaal bij het leven horen. Deze strijd voelt moeilijk, maakt me machteloos en kost me veel energie. Ik aanvaard dat ik extra moeite moet doen om in ons verleidende ecosysteem gezonder te leven, ik vergeef mezelf als het soms niet lukt en ik ben dankbaar voor strijders als Erik Scherder. Waar wil ik naar toe? Ik wil bewust blijven kiezen voor de proactieve route waarbij ik trouw blijf aan mijn eigen waarden. Zonder oordeel blijf ik nieuwsgierig naar wat mij er regelmatig van weerhoudt om de stap naar gezonde leefstijl te zetten. Ik wil hierbij open-minded nieuwe routes gaan verkennen die buiten mijn gewoonte/gedragspatronen vallen. Ik wil moeite blijven doen en blijven leren. Ik vind gezondheid een groots goed, ik heb bewondering voor mijn lichaam en ik heb een eigen verantwoordelijkheid om goed zorg te dragen voor mezelf. Door te luisteren naar de signalen van mijn hoofd en lichaam, niet vanuit een gevecht of voor een ander, maar uit liefde voor mezelf.

Ik wens ook jou een gezonde leefstijl toe vanuit liefde en menselijkheid. Happy & healthy new year!

Wil je meer weten over gezonde leefstijl bij diabetes en het proces van gedragsverandering?
Bekijk de website en aftermovie van het symposium ‘Leefstijl als medicijn bij diabetes’ of lees het artikel Wankelend Sprankelen (Tijdschrift Positieve Psychologie mei (2), 2022; pp 26-32) van Marjan Nijkamp, Esther Bakker en Trijntje Völlink.

Over Marjan Nijkamp

Marjan is universitair docent Psychologie aan de Open Universiteit. Ze doceert en onderzoekt de impact van een somatische aandoening op de kwaliteit van leven, de uitdagingen van het aanpassingsproces en de kunst van het aanvaarden. Zij is zich hierbij aan het specialiseren in de Acceptance and Commitment Therapy. Ze promoveerde aan de faculteit Geneeskunde (MUMC+) en werkte voorheen als docent en onderzoeker bij de Faculteit Gezondheidswetenschappen (Universiteit Maastricht).

Wil je meer lezen over gedragsverandering? Bekijk dan de paper Gedragsexpertise is de sleutel tot effectief leefstijlbeleid of beluister de podcast Hoe hou je gezond gedrag vol?