Als we het hebben over gewoontes dan hebben we het al gauw over slechte gewoontes die we willen veranderen. Denk aan nagelbijten, roken, te veel drinken, of allerlei ongezonde eetgewoontes waar we vanaf willen. Wanneer gedrag een gewoonte is geworden, is het lastiger om het te veranderen. Maar niet onmogelijk ! Bovendien is het nou precies het hardnekkige karakter van gewoontes wat maakt dat gewoontes ons ook juist kunnen helpen! Zo krijg ik al jaren van mijn tandarts te horen dat ik eigenlijk vaker tandenstokers moet gebruiken om mijn tandvlees gezond te houden. En elk half jaar moet ik bij de controle weer bekennen dat ik het tot een week na de controle braaf had gedaan, om er vervolgens mee te stoppen. Klinkt dat bekend? Ik stelde mezelf daarom de vraag: hoe kan ik kennis over gewoontevorming inzetten om het nu wel vol te houden?
Wat zijn gewoontes?
Om mijn eigen vraag te beantwoorden, moet ik eerst een inkijkje geven in wat gewoontes zijn. Wanneer we bepaald gedrag vaak genoeg herhalen in steeds dezelfde situatie en dit gedrag (in eerste instantie) ook beloond wordt, ontstaat er een associatie tussen deze specifieke situatie (een cue) in de omgeving en het gedrag. Denk bijvoorbeeld aan het altijd grijpen naar de koektrommel wanneer je ‘s avonds op de bank ploft en je je favoriete serie aanzet. Of misschien eindig je altijd scrollend op Twitter nadat je in bed je wekker op je telefoon hebt gezet. Wanneer bepaald gedrag steeds herhaald wordt in dezelfde situatie en er daardoor een associatie is ontstaan tussen deze situatie en het gedrag, is het gevolg dat het gedrag automatisch geactiveerd wordt wanneer je in deze situatie bent. Er is geen bewuste aandacht of afweging meer nodig om het gedrag te activeren, want de controle over het gedrag is dan als het ware gedelegeerd van jou naar de omgeving. Dit is wanneer we spreken van een gewoonte.
Gewoontes zijn nuttig!
Dit automatische karakter van gewoontes is precies wat gewoontes zo behulpzaam maakt voor het volhouden van gedrag op de langere termijn. Het maakt het volhouden van gedrag namelijk minder afhankelijk van sterke motivatie. En dit is goed, want een probleem bij het volhouden van nieuw gedrag is namelijk dat onze motivatie fluctueert, bijvoorbeeld als er andere doelen (tijdelijk) belangrijker zijn en botsen met het nieuwe voorgenomen gedrag. Bijvoorbeeld wanneer vermoeidheid conflicteert met mijn voornemen om te tandenstokeren na een drukke dag. Maar ook als onze motivatie onverminderd hoog blijft zijn gewoontes handig. Want wanneer we afgeleid of gestrest zijn hebben onze voornemens namelijk een veel minder grote rol in het voorspellen van gedrag. In dit geval hebben juist onze impulsen of aangeleerd gedrag zoals gewoontes een grotere rol in het sturen van onze keuzes.
Kennis over gewoontes inzetten om gezond gedrag te bevorderen
Als we dit nu weten over gewoontes, is het heel handig om gewoontegedrag juist in te zetten voor gezond gedrag! Wanneer we gedrag blijvend willen veranderen kan het helpen om ons nieuwe gedrag zo in te richten dat de kans vergroot wordt dat het gedrag een gewoonte kan worden. Het was pas toen ik inzichten over gewoontes ging toepassen dat het me lukte deze nieuwe gezonde gewoonte te ontwikkelen. Ik koos een tijd en vaste plaats waarin ik mijn voorgenomen gedrag om mijn tanden te stokeren als het ware kon plakken aan bestaande routines.
Hieronder een aantal stappen om de kans te vergroten dat gezond gedrag een gewoonte wordt: Ten eerste, moet je het gedrag concreet en specifiek maken. ‘Actiever zijn’ is een mooi streven, maar ‘elke dag 30 minuten wandelen’ is iets concreets wat je kunt doen. Om gewoontevorming te stimuleren kun je dit gedrag vervolgens koppelen aan een specifieke situatie. Kies een situatie waar je het gedrag vrij consequent aan kunt koppelen en die ook herkenbaar en opvallend is, dus bijvoorbeeld liever een gebeurtenis zoals ‘wanneer ik thuis kom uit werk’ in plaats van ‘om 18:00 uur’.
Dit klinkt niet al te ingewikkeld en is het ook niet, maar het vereist toch wel een andere manier van nadenken over ons gedrag dan we vaak gewend zijn. Het op deze manier concreet maken van ons gedrag en het koppelen aan een bepaalde situatie of moment, is namelijk niet hoe wij over het algemeen over onze voorgenomen gedrag nadenken. Denk maar eens terug aan je goede voornemens als je die rond de jaarwisseling hebt gemaakt. Dat zijn vaak dingen als ‘ vaker sporten!’, of ‘meer groente eten!’. We blijven hangen in gewenste uitkomsten en denken vaak in mindere mate na over wat we dan precies gaan doen en op welk moment. Het nadeel daarvan is dat we om onze goede voornemens uit te voeren afhankelijk blijven van een sterke motivatie, mogelijk niet herinnerd worden aan onze goede voornemens op het juiste moment, en dat we ter plekke nog moeten bedenken welk gedrag we dan concreet gaan uitvoeren. Allemaal zaken die de kans dat we het gedrag uitvoeren en volhouden behoorlijk verkleinen.
Disrupties inzetten voor gewoonteverandering
Hierboven leg ik uit hoe je inzichten over gewoontes kunt gebruiken om nieuw gezond gedrag makkelijker te maken en te laten beklijven. In de praktijk gaan een heleboel van onze gezonde voornemens echter ook vooral over het doorbreken van bestaande ongezonde gewoontes . In mijn geval is dat de chocoladereep die ik met regelmaat verorber als ik ’s avonds na een drukke dag eindelijk neerplof op de bank. Zijn dit soort gewoontes dan nog wel te veranderen als ze zo hardnekkig zijn? Dit is inderdaad lastig, maar ook hier kunnen we gebruik maken van kennis over gewoontes om dit makkelijker te maken. Aangezien gewoontegedrag geactiveerd wordt door de omgeving is het verwijderen of ontwijken van de cues die het gewoontegedrag uitlokken een van de meest effectieve manieren om een ongezonde gewoonte te veranderen. Er zijn allerlei situaties wanneer dat vrij natuurlijk gebeurd, bijvoorbeeld als je verhuist, verandert van baan of, om maar eens wat te noemen, wanneer je onverwachts volledig thuis werkt vanwege een pandemie. Dit soort situaties lijken de meest onmogelijke momenten om je ongezonde gewoontes te veranderen, want bijvoorbeeld een nieuwe baan is al vermoeiend genoeg, maar toch bieden dit soort gewoonte ‘disrupties’ vaak een unieke kans om gedrag te veranderen, doordat de cues die het gedrag uitlokken vaak zijn weggevallen.
In veel gevallen is het echter niet mogelijk om de cues die ons gedrag uitlokken te verwijderen of te vermijden. In dit geval helpt het om van te voren goed voor te bereiden welk alternatief gedrag je dan uit gaat voeren als je de cue ‘tegenkomt’. En dit is iets anders dan je heel hard bedenken dat je iets niet gaat doen, want dat kan nog wel eens averechts werken. Wat is het dan wel? Je kunt bijvoorbeeld je goede voornemen om minder te snoepen effectiever maken door na te gaan welke situaties voor jou meestal aanleiding vormen om te snoepen en vervolgens een gezond alternatief te kiezen wat je kunt nemen in deze situatie. Je kunt daarbij gebruik maken van zogenaamde ‘implementatie intenties’: simpele als-dan plannen waarin je de cue die normaal gesproken je snoepgedrag uitlokt linkt aan een je voorgenomen alternatieve gedrag, bijvoorbeeld het nemen van een appel of het drinken van een glas water. Zo bereid je je voor en maak je middels die als-dan plannen eigenlijk een soort ‘instant habits’ die concurreren met je bestaande gewoontes. Zo pak ik tegenwoordig een waterijsje in plaats van een chocoladereep als ik ’s avonds op de bank plof na een drukke dag! #healthyhabits
Nog meer weten over gewoontes en hoe je die kunt veranderen? Bekijk mijn mini college in deze video van universiteit van Nederland of luister de podcast met Andrea Evers en Pepijn van Empelen: Hoe hou je gezond gedrag vol?! Of lees hun interview over gedragsverandering en leefstijl.
Marieke Adriaanse is hoogleraar Behavioural Interventions in Population Health aan de Universiteit Leiden en het LUMC. Ze houdt zich bezig met gedrag en gedragsverandering van burgers en professionals in relatie tot gezondheid en duurzaamheid.
